Физиологические реакции в условиях повышенной температуры окружающей среды
Физические упражнения в жару могут создать проблемы для спортсменов всех возрастов. Академия педиатрии указывает, что по сравнению со взрослыми дети продуцируют больше метаболического тепла во время тренировочных занятий по отношению к размеру своего тела, у них отсутствует обильное потовыделение и снижена способность передавать тепло из глубины тела (ядра) к коже. Эти факторы увеличивают шансы тепловых травм у детей. При высоких уровнях теплового стресса переносимость жары у лиц пожилого возраста хуже, очевидно, из-за того, что они меньше потеют. Сниженную способность переносить жару у них можно также отнести к уровню физической подготовленности. Чем более физически активен человек в среднем
возрасте и остается физически активным в дальнейшем, тем лучше в пожилом возрасте он переносит физическую нагрузку в условиях высокой температуры окружающей среды.
Тучным людям тоже трудно тренироваться в жаркий день. У них большое количество жира в теле, который мешает выходу тепла; они генерируют больше тепла во время упражнений из-за низкого уровня подготовленности.
Лица, которые ранее перенесли тепловой удар, также хуже переносят тренировки в условиях жары. Существует мнение, что чувствительность к жаре, вызванная прежними травмами, появилась в результате нарушения центра регуляции температуры в мозгу. Это ухудшает передачу тепла из глубины тела к коже и таким образом ускоряет повышение температуры тела. Этот особый вид тепловой травмы является предметом беспокойства и заботы действующих спортсменов.
Спортсмены в условиях повышенной температуры окружающей среды
С физиологической точки зрения наиболее серьезный стресс, с которым встречаются спортсмены — это тренировка в условиях повышенной температуры окружающей среды. Около 75 % энергии во время упражнений затрачивается на адаптацию к жаре, что вызывает повышение температуры тела. В условиях холода большая часть тепла тела выделяется в окружающую среду, но когда температура окружающей среды превышает температуру кожи, температура тела поднимается до опасных пределов. При высокой температуре окружающей среды, когда нет повышенной влажности, единственным эффективным средством потери тепла является потовыделение
через кожу. Потовыделение эффективно при рассеянии больших количеств тепла и ограничивает повышение температуры тела не более чем на 3—4 °С при всех наиболее экстремальных условиях жары и влажности. Для минимизации вредного влияния жарких, влажных условий тренеры должны обратить внимание на следующее:
• стратегию акклиматизации;
• стратегию регидратации;
• образ жизни.
Акклиматизация к условиям повышенной температуры окружающей среды
Регулярное пребывание в жарких влажных условиях вызывает ряд физиологических адаптации, которые снижают вредное воздействие на выполнение упражнений и уменьшают риск тепловых повреждений. Эти адаптации выражаются в увеличении объема крови и усилении потовыделения. Акклиматизация ускоряет начало потовыделения, улучшает распределение пота по телу и усиливает темп потовыделения. Кроме того, при акклиматизации концентрация натрия в потет уменьшается, поскольку организм пытается удержать натрий для сохранения объема плазмы.
Темп адаптации к физической нагрузке в жарком климате зависит от интенсивности и длительности тренировочных занятий и условий окружающей среды. Некоторые физиологические адаптации происходят уже в первые несколько дней тренировочных занятий.
Акклиматизация к условиям повышенной температуры окружающей среды, или физиологическое регулирование, лучше всего достигается, когда спортсмен тренируется в условиях высокой температуры. Полная
акклиматизация возможна при 30-минутной тренировке в день при 70 % VC^max за 8—12 дней.
Акклиматизация важна для улучшения показателей. При акклиматизации объем крови возрастает, что способствует увеличению переноса метаболического тепла из глубины тела к коже и более эффективному охлаждению внутренних органов. Порог начала потовыделения снижается, и процесс охлаждения наступает раньше при тренировке. После 10-минутного пребывания на жаре потовыделение почти удваивается; пот равномерно распределяется по всему телу и становится более разбавленным, сохраняя электролиты в плазме. Объем плазмы увеличивается на 8—20 %. К сожалению, выгоды акклиматизационного процесса могут быстро нивелироваться, если человек плохо гидратирован или если тренировочные занятий в условиях жаркого климата откладываются на 2—3 недели.
Спортсмен, прошедший акклиматизацию, будет, несомненно, иметь лучшие показатели, чем тот, который не прошел ее, но ни один из
них не покажет своих лучших результатов. Упражнения в условиях жаркого климата повышают темп использования мышечного гликогена, и это вызывает более раннее утомление и изнеможение по сравнению с
прохладным климатом. Спортсмены, которым приходится тренироваться в жару в течение нескольких дней без акклиматизации, подвержены быстрому истощению запасов энергии и могут ощущать симптомы хронического утомления. Акклиматизация может сократить использование гликогена на 50 %, повышая таким образом способность тренироваться в жаркую погоду и показатели.
Заботы о гидратации
Тренировочные занятия в жаркую погоду выдвигают на первый план важность адекватной гидратации и восполнение глюкозы. Потеря воды с потом может превысить 2 л в час и достигнуть пика около 3 л в час у акклиматизированного спортсмена. Без адекватного возмещения утраченной жидкости объем циркулирующей крови снижается, систолический объем уменьшается, ЧСС повышается, вызывая общее ухудшение кровообращения. Адекватная гидратация существенна для
удовлетворения метаболических и термальных нужд. Положение АКСМ относительно тренировочных занятий и восполнения жидкостей рекомендует, чтобы спортсмены поддерживали гидратацию до, во время и после физических упражнений. Растворы, содержащие 6—8 % углеводов в форме Сахаров (глюкоза или сахароза) или крахмала (мальтодекстрин), обеспечивают эффективные субстраты для немедленного использования энергии и жидкости для гидратации. Включение в состав пищи натрия может улучшить ее вкус, способствовать удержанию жидкости и, возможно, предотвратить гипонатриемию у тех, кто потребляет чрезвычайно много жидкостей.
Соображения относительно упражнений в условиях жаркого климата
Мониторинг индивидуальных реакций на тепловой стресс, а также темп и степень адаптации играют важную роль в подготовке к соревнованиям. Находясь в условиях жаркого климата, спортсмены часто обезвоживаются, несмотря на наличие жидкостей. Регулярный мониторинг массы тела может дать полезную информацию о статусе гидратации спортсмена. Измерения массы тела следует проводить всегда в одно и то же время дня и в одинаковых условиях. Прогрессивное снижение массы тела в течение нескольких дней может указывать на обезвоживание. С другой стороны, долгосрочная потеря массы тела может возникнуть и от потери аппетита и сниженного потребления воды — обычная реакция на условия жаркого климата.
Спортсменам следует вести записи субъективных симптомов, связанных с переездами, тренировками и соревнованиями, чтобы предвидеть возможные проблемы, фиксировать ежедневную массу тела и информацию о показателях мочи (объем, цвет). Влияние условий повышенной температуры на детей. Физиологические реакции детей на упражнения обычно подобны реакциям взрослых, однако имеют некоторые отличия. Например, дети иначе реагируют на тепловой
стресс. Реакции детей на упражнения включают пониженное потовыделение, высокую концентрацию молочной кислоты в поте, заниженный минутный объем крови, повышенное теплообразование, сокращенное время переносимости физической нагрузки, замедленный темп акклиматизации и быстрое повышение внутренней температуры приобезвоживании. Во время напряжения тепло, образующееся при сокращении мышц, увеличивается. Кроме того, образование у детей тепла на 1 кг массы тела выше, чем у взрослых, и это производит дополнительную нагрузку на их терморегуляционную систему. Чем младше ребенок, тем больше избыток образования тепла.
Следующее отличие детей от взрослых — способность потовыделения. Во время двигательной активности в условиях жаркого климата потовыделение является главным путем рассеяния тепла. Это единственный механизм охлаждения тела, когда окружающая температура превышает температуру кожного покрова. У детей с заниженным потовыделением риск теплового удара выше, чем у взрослых при одинаковых внешних условиях. Кроме того, переносимость нагрузки у детей в жару сокращается.
Дети, как и взрослые, не пьют достаточно во время упражнений в условиях повышенной температуры окружающей среды, хотя им предлагается пить, сколько угодно. Но важным отличием является то, что при любом уровне гипогидратации внутренняя температура у детей повышается быстрее, чем у взрослых. Инструктирование и стимулирование детей пить побольше, часто независимо от чувства жажды, должно быть основным правилом в жарких и влажных условиях. Чтобы повысить желание детей пить, напитки должны быть вкусными и стимулировать жажду. Напитков газированных, а также содержащих кофеин, следует избегать.
Рекомендации для двигательной
активности в условиях повышенной температуры окружающей среды
Активность в условиях жаркого климата вырабатывает умение распознавать признаки и симптомы изнеможения и теплового удара.
Озноб, гусиная кожа, головокружение, слабость, усталость, дезориентация, тошнота и головная боль — некоторые признаки, которые могут быть началом болезни, вызванной жарой. Если это произойдет, то следует прекратить занятия, сесть или лечь в прохладном месте и пить охлажденную жидкость. Стресс, вызванный жарой, можно минимизировать, если:
• выполнять упражнения в прохладное время
дня — рано утром или вечером;
• носить легкую и светлую одежду;
• выполнять упражнения в тени, в стороне от
мощеных дорог, которые излучают тепло;
• модифицировать тренировку, сократив интенсивность и время;
• периодически пить охлажденные напитки;
• делать частые перерывы для восстановления
гидратации и запасов энергии;
• избегать кофеинизированных, алкогольных
и газированных напитков;
• пополнять потерю электролитов;
• планировать подготовку заранее и акклиматизироваться к окружающим условиям в течение нескольких дней.
Источник: К.А. Розенблюм, "Питание спортсменов".
