Методы направленного развития силовых способностей.
Метод максимальных усилий.
Заключается в использовании отягощения, соответствующего предельному тренировочному весу 1-3 ПМ (повторный максимум).
Область применения — повышения собственно силовых способностей.
Особенности:
— высокая эффективность;
— сравнительно небольшой объем нагрузки;
— малое увеличение мышечной массы;
— необходимость мобилизации психики;
— отрицательное влияние на недостаточно сформированную технику движении;
— ограничение использования в работе с юными спортсменами, а также в тренировке женщин;
— необходимость хорошей разминки.
Метод преодоления непредельного сопротивления на максимальное количество раз.
Метод «до отказа» заключается в преодолении непредельного сопротивления (6-12 ПМ) в одном подходе до полного утомления.
Особенности:
— сравнительно медленный прирост силы (max);
— повышение преимущественно силовой выносливости;
— значительный объем работы;
— заметное увеличение мышечной массы;
— применение в тренировке спортсменов разных специализации;
— малая травматичность.
Правила наращивания мышечной массы:
— величина сопротивления на 10 ПМ;
— упражнения выполняются в медленном темпе в преодолевающем или уступающем режиме;;
— выполняются 4-8 подходов;
— интервалы отдыха между подходами 45-90 сек.;
— интервалы между занятиями с нагрузками на какую-либо группу 48 и более часов;
— питание: получение 2,5-3,0 г полноценных белков на 1кг веса спортсмена.
Метод преодоления непредельного сопротивления с максимальной скоростью.
Цель: повышение скоростно-силовых способностей. В зависимости от требуемого сочетания скорости и силы необходимо адекватно подбирать величину сопротивления.
Правило: Чем больше скорость движении в рабочей фазе соревновательного упражнения,тем меньше отягощение следует использовать на тренировке.
Средства:
— прыжки(однократные,серийные,с отягощением);
— метания снарядов различной массы;
— ударные движения;
— перемещения на малые расстояния с максимальной скоростью;
— рывок штанги и т.п.
Изометрический метод
Заключается в выполнении усилии без существенного изменения длины мышцы,такой режим создается путем приложения усилии к предмету, который не деформируется и не перемещается.
Основная область применения — повышение собственно силовых способностей
Особенности:
— меньше эффективность по сравнению с динамическими упражнениями;
— локальное повышение силы при тех суставных углах,при которых совершается усилие;
— необходимость больших волевых усилии;
— необходимость специальных средств контроля нагрузки;
— сравнительно небольшие энерготраты.
Правила:
— длительность — 5-6 сек(2-3 серии по 5-6 раз);
— в последние 3 сек проявлять максимальное усилие;
— не более 4-6 упражнений на различные мышечные группы;
— для прироста силы выполнять небольшое количество повторении с максимальным усилием;
— упражнения должны завершаться расслаблением мышц.
Ударный метод
Использует уступающий режим работы мышц при резком воздействии на них внешней силой. В этом случае величина усилия может значительно (на 50-80%) превышать максимальные произвольные усилия в статическом режиме.
Пример: приземление после спрыгивания с высоты 0,5-1м с немедленным отталкиванием.
Аналогичный режим можно задавать с помощью механических приспособлении с падающим грузом.
Особенности:
— высокая эффективность;
— увеличение силовых способностей без существенного наращивания мышечной массы;
— значительное увеличение тонуса мышц(«забитость» мышц после чрезмерного объема ударных упражнении);
— нецелесообразность применения в период технической подготовки и в период соревновании.
Изокинетический метод
Изокинетическое упражнение — это упражнение с варьируемым по ходу движения сопротивлением, изменяющимся на различных участках амплитуды; упражнение с постоянной скоростью движения отягощения. Обычно по структуре движения и характеру прилагаемых усилий сходны с основным, рабочим, движением спортсмена в специализируемом упражнении.
Основная область применения - повышение силовой выносливости
Особенности:
— высокая эффективность
— большой объем работы
— любой контингент спортсменов
— малая травматичность.
Электростимуляция
Мышечное сокращение происходит засчет электрических импульсов определенной амплитуды, частоты и формы, поступающих от электростимулятора.
В такой тренировке характер мышечных напряжении не лимитируется возможностями нервной системы спортсмена. Однако при этом необходимо: 1) согласовать быстро увеличивающиеся силовые способности отдельных мышечных групп с техникой упражнении.
2) Обеспечить профилактику травматизма.
