Силовая тренировка в беге
Во всех видах бега в качестве основополагающего условия тренировки помимо постоянного развития общей выносливости необходимо совершенствование силовых показателей в течение всего тренировочного года. Важнейшим условием для силовой тренировки бегунов является стабильный мышечный корсет туловища и таза (поддерживающие мышцы), а также хорошее развитие основных мышечных групп. Эти мышцы необходимо постоянно развивать и тренировать.
В связи со спецификой требований во всех видах бега основное значение придается развитию силовой выносливости, однако параллельно следует целенаправленно совершенствовать и быструю силу, особенно при беге на более короткие дистанции (средней дальности), где необходима относительно высокая скорость бега.
Но, поскольку в тренировках на повышение результатов и на достижение высшего спортивного мастерства в основе лежит показатель максимальной силы, ее целенаправленное развитие является обязательным элементом тренировочного процесса. В течение года силовая тренировка сконцентрирована на подготовительных стадиях — общего и специального характера. В это время силовые тренировки проводятся 2 раза в неделю. На стадии достижения высшего спортивного мастерства необходимы силовые тренировки 1 раз в неделю. Это особенно важно при длительном соревновательном сезоне. Оптимальной эффективности силовой тренировки можно добиться, если посвящать ей 45-60 мин тренировочного занятия.
На стадии общеразвивающей подготовки помимо развития силы мышц туловища и таза происходит целенаправленное совершенствование комплексных силовых показателей рук и ног в процессе тренировки силовой выносливости. Формы проведения тренировки силовой выносливости — круговая тренировка и тренировка блоками. Отдельные блоки включают различные упражнения на все мышцы туловища и таза, все группы мышц, играющие особо важную роль в беге (ягодичные мышцы, мышцы бедра, голени и стопы), а также мышц верхней конечности и плечевого пояса.
Степень нагрузки и ее интенсивность определяют последовательность упражнений, количество блоков (10-15), продолжительность упражнений и интервалов (например, 15/30,30/30,45/30 сит. д.), а также число подходов и пауз между ними.
На стадии специальной подготовки помимо дальнейшего развития силовой выносливости тренируется быстрая сила непосредственно участвующих в беге мышц ягодиц, ног и стоп, а также и другие задействованные группы мышц (рук/плеч).
Используемые формы тренировки соответствуют на отдельных стадиях структуре движений во время соревнований, отличаясь от них, однако, зависимостью силы от времени. При этом применяются все виды упражнений на сгибание-разгибание — с отягощением и без него, тренировка на снарядах, прыжки, включая прыжки через препятствия (скамью, ящик, барьеры), прыжки на лестнице, бег с подскоками и бег с прыжками.
Следующий этап тренировки — силовая тренировка с учетом специфики бега, в которой используются интенсивные разновидности бега (темповый бег и тренировка скорости), а также бег в гору и бег с тяговым устройством.
Выпады
Идеальны для развития силы и стабильности нижних конечностей. Активируют крупные мышцы бедра, ягодицы и икры, а также прокачивают координацию и баланс. Выпады помогают укрепить мышцы, улучшить гибкость и стабильность, что особенно важно для бегунов, чтобы снизить риск травм и повысить эффективность тренировок.
Подъёмы на носки
Помогают укрепить и улучшить работу икроножных мышц, что способствует лучшей амортизации и отталкиванию при беге. Регулярные подъёмы на носки предотвратят неприятные ощущения и травмы в икроножной области, а также повысят выносливость и силу ног. Важно выполнять их медленно и с максимальной отдачей, чтобы почувствовать «жжение» в мышцах.
Боковая планка
Планка является универсальным упражнением для развития силы всего тела. Мощный кор (мышцы брюшного пресса и спины) играет важную роль в поддержке правильной беговой техники и предотвращении травм. Выполнение планки улучшает стабильность корпуса, снижает риск перенапряжения спины, помогает поддерживать правильную позицию тела во время бега, не создавая лишних движений.
Полумост на одной ноге
Способствует укреплению основных групп мышц, задействованных во время бега, которые проталкивают нас вперёд и стабилизируют колено и таз.
«Лягушка»
Не самое приятное, но крайне эффективное (особенно если надеть утяжелители на ноги) упражнение, развивающее многие группы мышц: стопы, связки, переднюю и заднюю поверхности бёдер. Если вы ни разу не делали «лягушку» или у вас был долгий перерыв, начните с 1-2 подходов по 3-5 прыжков. Не стремитесь сделать как можно больше. Сосредоточьтесь на качестве.
Источник статьи: "Мышцы в спорте" Й.М. Йегер, К. Крюгер.
