10 проверенных способов поддержать мотивацию для тренировок в межсезонье
Мотивация – это двигатель нашей жизни. И чтобы он работал без перебоев, о нём нужно заботиться.
Как же заставить себя в холодное время года выбраться из-под одеяла и выйти на пробежку?
Рассказывает и делится опытом Мария Огурцова, спортивный психолог, тренер по психологической подготовке, эксперт Инновационного центра Олимпийского комитета России, член Европейской Федерации спортивной психологии (FEPSAC), в сотрудничестве со спортивным психологом Мариной Трубкиной.
Снижение количества солнечного и дневного света приводит к апатии, упадку сил и влияет на наше настроение. Это связано с двумя процессами в организме, которые зависят от времени года и количества солнечного света: синтезом витамина D и активностью переносчика серотонина.
Зимние тренировки сложнее, чем летние, условия вокруг заметно менее располагают к регулярным пробежкам. Но если вы забросите тренировки именно сейчас, то рискуете испортить себе настроение, а также повысить вероятность травматизма в момент возвращения к прежним объёмам.
1. Достижение интересной цели
Отличным инструментом поддержания мотивации к тренировкам является постановка целей. Ответьте себе на вопрос: ради чего вы хотите продолжать заниматься на улице зимой? Попробуйте сформулировать конкретную измеримую цель. Если у вас есть цель и понимание роли каждой запланированной тренировки, вам будет существенно легче выйти на пробежку.
Наиболее удачные цели из моего опыта поддержки спортсменов-любителей: держать три месяца объём тренировок не менее 4,5 часов в неделю, пробегать не менее 10 км за выходные или выполнить тренировочный план на 70%.
2. Маленькие победы с каждой тренировкой
Если задача тренироваться зимой кажется неподъёмной, рекомендуем воспользоваться открытием Стивена Гайса о принципе мини-привычек.
Ваша задача – сформировать такой план приобщения к занятиям на улице зимой, где первый шаг будет настолько мал, что не встретит никакого сопротивления. Далее нужно сделать его регулярным и довести до автоматизма. Маленькие победы дадут силы и энергию для следующих шагов, таких же небольших и более чем посильных.
Понедельник. Кладёте беговую форму в машину.
Вторник. Ставите в календарь тренировку.
Среда. Намечаете встречу с другом после тренировки, рядом с тем местом, где собрались бегать.
Четверг. Форма есть, время есть, обсудить успехи есть с кем! Побежали!
3. Динамика тренировок в цифрах
Записывайте небольшие отчёты о выполненной тренировке (время, дистанцию, пульс, если пользуетесь датчиком, самочувствие). Перед вами всегда будут сведения о прогрессе: сколько километров пробежали за неделю, за месяц, за всю зиму; сколько времени провели на тренировках за всё это время.
Посмотрите на накопившуюся статистику спустя некоторое время и испытайте чувство гордости и радости – это подстегнёт мотивацию.
4. Прекрасная компания
Мощный приём, который поможет выйти в спортивной форме на улицу – встреча с компанией единомышленников, командой, клубом, друзьями. Если любите общение, заниматься спортом вместе – замечательная возможность хорошо провести время.
А если у вас пока нет такой компании, то в соцсетях можно найти объединения любителей, тренирующихся в том или ином городском парке, и присоединиться к тренировкам. Принадлежность к дружному коллективу – очень важный фактор тренировок не только на любительском уровне, но и на профессиональном. Используйте эту возможность.
Вы можете стать инициатором такого движения: соберите друзей в спортивный чат, обменивайтесь достижениями и новостями, ставьте общие цели, встречайтесь в выходные на совместных тренировках.
5. Удовольствие от нового
Внесите в тренировку на улице элементы, которые будут приносить вам удовольствие независимо от погоды. Это может быть классная тренировочная одежда, обувь, гаджеты, которые вам по-настоящему нравятся. Чтобы усилить эффект, кладите любимые вещи на видное место, чтобы они напоминали о ваших спортивных целях.
Или используйте другой приём: планируйте маршрут пробежки по местам, которые вы любите. Выберите парк или памятные места, достопримечательности, которые вы были бы рады увидеть.
6. Вознаграждение после тренировки
Дополнительным источником удовольствия в тренировках может стать практика вознаграждения себя за завершение пробежки. Чтобы этот приём сработал, необходимо придумать действительно радующее вас вознаграждение, которое в повседневной жизни вы обычно себе не позволяете. Выбирайте приятный процесс, который всегда будет приносить удовольствие.
7. Забота о здоровье
Разрешите себе не быть суперменом каждый день, не выталкивайте себя на улицу в двадцатиградусный мороз или сырую, дождливую оттепель, а также после тяжёлого рабочего дня или бессонной ночи. Не бойтесь пропустить или не закончить тренировку.
8. Минимальные задачи
Если у вас хорошее самочувствие, и вы знаете, что тренировка порадует, но почему-то вам лень, попробуйте следующий приём: пройдите все этапы подготовки к тренировке и скажите себе, что просто разомнётесь и сразу пойдёте домой, не более того. Скорее всего, после разминки захочется продолжения.
9. Разнообразие видов спорта
Многим важны соревнования и праздник спорта. Найдите себе зимние варианты для состязания. Зима – хороший повод попробовать что-то новое, будь то лыжи или фигурное катание.
10. Удобный тайминг
Удобная логистика – залог стабильных тренировочных объёмов и регулярных занятий. Можно отвести детей в сад или в школу уже в беговой одежде и, не тратя время на очередное переодевание, пробежать по утреннему лесу.
Во многих офисах есть возможность принять душ, так что обеденный перерыв можете смело посвятить здоровому образу жизни и движению, и вам в помощь при общении с руководством будут статьи о пользе движения для повышения производительности.
Ещё вариант: выйти на тренировку, пока ребёнок на секции. В таких случаях можно воспользоваться раздевалками их спортивных секций или клубов.
