Особенности роста силы мышц в процессе тренировки
Рост силы мышц человека как внешнее выражение приспособительных перестроек организма связан с силой и повторностью раздражителей, которые несет в себе режим работы двигательного аппарата в процессе тренировки. Только оптимально сильное сокращение мышц, которое может быть достигнуто разными путями (изометрическим напряжением, перемещением значительного по весу отягощения с малой скоростью или незначительного с большой скоростью), действует как тренировочное раздражение.
Исследования, проведенные с целью установить пороговую величину тренировочного раздражения, необходимого для увеличения мышечной силы, показали, что оно не должно быть меньше 1 /3 максимальной силы (Th. Hettinger, Е. Müller, 1953). С ростом силы мышц пороговая величина раздражения, способного оказать тренирующее влияние, должна быть увеличена и составлять в тренировке подготовленных спортсменов 80–95% от максимума. Причем в спортивной практике считается целесообразным, чтобы сила тренировочного раздражителя была равна силе соревновательного раздражителя, каким является специализируемое упражнение, или превышала ее (Р.П. Мороз, 1962; И.П. Ратов, 1962; Ю.В. Верхошанский, 1963). Таким образом, развитие силы мышц требует постепенного нарастания силы раздражителя. Любой раздражитель имеет определенный «предел силы» (Е. Müller, 1962), при достижении которого прирост силы мышц прекращается. «Предел силы» отстоит от исходных величин тем дальше, чем меньше тренирована мышечная группа; причем скорость увеличения силы от начальных значений до «предела силы», выраженная в процентах от величины предела, не зависит от пола, возраста, мышечной группы и уровня «предела силы» (Е. Müller, 1962).
Повышение уровня развития силы после стойкого достижения «предела силы» может быть обеспечено только путем интенсификации тренировки (замены средств на более сильные, определенного их сочетания, повышения объема работы). Таковы в первом приближении общие положения, хотя они требуют уточнения в отношении характера средств, применяемых для развития силы, и способа их использования. Так, по данным А.В. Коробкова (1953), В.С. Герасимова (1953), И.Г. Васильева (1954), на начальных этапах тренировки сила растет относительно одинаково, независимо от того, какие грузы применяются в тренировке – большие или малые. При работе с отягощениями, равными 20, 40, 60 и 80% от максимальной величины, было получено примерно одинаковое увеличение силы. Увеличение физиологической напряженности тренировки «на силу» на начальном этапе (большой груз, высокий темп движений, малые интервалы между занятиями) не всегда приводит к повышению эффективности развития силы; это дает результаты только в дальнейшем, по мере роста тренированности.
Данное положение иллюстрирует результаты тренировки штангистов, у которых в первые 8 занятий упражнения с грузом 45–60% от максимальной величины были несколько более эффективными, чем упражнения с грузом 60–75% и 75–90%. В дальнейшем, после 16 занятий, наибольший эффект дали упражнения с грузом 75–90%, а наименьший – с грузом 45–60% (Н.В. Зимкин, 1961). Заметное тренировочное действие на начальных этапах занятий оказывают главным образом упражнения с нагрузкой 30–46% от максимальной величины, в то время как у подготовленных занимающихся прирост силы наблюдается при тренировочном весе 60% (Е. Müller, Th. Hettinger, 1957). Однако при интерпретации этих фактов следует иметь в виду фазный характер воздействия интенсивных силовых нагрузок, выражающийся во временном снижении силы и скорости движений, а в дальнейшем, после снижения интенсивности силовых нагрузок, – в значительном увеличении их. Поэтому эффективность значительных по весу отягощений может обнаружиться не сразу, а по истечении некоторого времени. Так, рост силы был отмечен после прекращения усиленных занятий изометрическими упражнениями (Н. Clarke а. о., 1954); интенсивный прирост силы и скорости движений в результате применения значительных отягощений обнаружился только спустя 20 тренировочных занятий (Д.А. Чернявский, 1966); при 10-дневном отдыхе после интенсивной специализированной силовой тренировки отмечается дальнейший прирост скоростно-силовых показателей контрольного движения в среднем на 18–25% (В.Н. Денискин, 1974). Можно полагать, что отмеченное явление связано с известной инертностью организма и фактом сверхисходного восстановления после усиленной работы. По мере роста силы и уровня физической подготовленности занимающихся все более явственно обнаруживается зависимость прироста силы и ее специфической окраски от характера тренировки в связи со специфическим влиянием применяемых средств и методов на развитие качественных характеристик движений. В тех случаях, когда тренировка проводится с малыми грузами, одновременно с ростом силы увеличивается выносливость и быстрота движений, выполняемых как с грузом, так и без него; если же тренировка проводится с большими грузами, в значительной степени возрастает сила, увеличивается также быстрота при однократном движении, но выносливость при работе без груза начинает снижаться и может стать даже ниже исходной.
Интенсивность прироста силы, равно как и ее специфическая окраска, определяются также сочетанием применяемых в тренировке средств. Так, прирост силы и скорости движений после 20 тренировочных занятий, на которых отягощения в 10 и 40% от максимума применялись в разном объеме, оказался различным: в группе, выполнявшей 20% специальной нагрузки с первым весом и 80% со вторым, прирост силы составил 44,8%, а скорости движений – 35,2% от исходной величины; в то же время в группе, выполнявшей специальную нагрузку в обратном отношении, этот прирост составил соответственно 31,6 и 18,3% (Д.А. Чернявский, 1966). Рост силы зависит также от уровня подготовленности спортсмена. В принципе, чем меньше подготовлен занимающийся, тем интенсивней прирост силы. Здесь, как говорится, все средства хороши.
Однако с повышением мастерства темп прироста силы уменьшается и может быть обеспечен только соответствующими средствами специального характера. Разработка рациональной методики силовой подготовки связана со сроками сохранения приобретенной силы. Поскольку задача развития силы решается главным образом в подготовительном периоде тренировки, то, естественно, важно, на сколько же «хватит» ее в соревновательном периоде, иными словами, насколько интенсивной должна быть тренировка, направленная на сохранение достигнутого уровня развития силы, и как более рационально восстанавливать силу после ее угасания. К сожалению, специальных исследований в этом направлении очень мало.
Наблюдения за лыжниками показали, что даже 1,5–2 месяца без систематической работы над развитием силы приводят к снижению ее у мышц-разгибателей на 5–6% и у мышц-сгибателей на 15–20%. Особенно это касается спортсменов, имеющих сравнительно высокий уровень развития силы (А.А. Чистяков, 1965). При полном же покое уже в течение одной недели мышца может утратить до 30% своей силы (Е. Müller, 1960). Потеря силы происходит примерно такими же темпами, как и ее прирост (Th. Hettinger, Е. Müller, 1955; G. Rarick, G. Larsen, 1959). Полное угасание силы, приобретенной в результате 20 занятий скоростно-силовыми упражнениями, отмечено уже через 5 месяцев после прекращения специальной тренировки (8,8% после первого, 33,8% после второго, 60,2% после третьего, 81,5% после четвертого и 88,8% после пятого месяца), причем наиболее интенсивное в период между вторым и четвертым месяцами (Д.А. Чернявский,1966). Однако по другим данным сила, приобретенная в течение 40 занятий, не снизилась до исходного уровня даже спустя год после прекращения тренировки (И.Г. Васильев, 1954; R. Мс. Morris, Е. Elkins, 1954), а прирост силы, достигнутый в результате 10 электростимуляционных сеансов, сохранялся в течение 5 месяцев (В.А. Хвилон, 1974). Отмечено, что приобретенная сила дольше сохраняется в том случае, когда нарастание ее сопровождалось ростом мышечной массы (De Lorme а. о., 1950; В.А. Хвилон, 1974).
Таким образом, рассмотренный материал хотя и дает представление о наиболее общих тенденциях роста и сохранения силы мышц, но отличается очевидной противоречивостью. Можно утверждать, что для разработки методики специальной силовой подготовки требуется решение на строго научной основе следующих проблем: во-первых, изучить тренирующий эффект средств, применяющихся в том или ином виде спорта, с учетом уровня подготовленности атлета и, во-вторых, определить рациональную последовательность, взаимосвязь и преемственность тренировочных средств как в годичном, так и в многолетнем периодах тренировки. Иными словами, совместные усилия ученых и специалистов-практиков должны быть направлены на подведение количественного содержания под следующую принципиальную схему организации специальной силовой подготовки (рис. 46): вклад тех или иных тренировочных средств (условно обозначенных на рисунке а, b, с) в развитие ведущей двигательной способности уменьшается по мере роста спортивного результата; в то же время эти средства различны по своему тренирующему эффекту и применение каждого из них целесообразно только с учетом уровня подготовленности атлета. Иными словами, для роста спортивного мастерства необходима определенная последовательность введения средств в тренировочный процесс с учетом возрастания и преемственности их тренирующего эффекта – это основное условие неуклонного повышения уровня специальной работоспособности организма.
Источник: Верхошанский Ю. В. "Основы специальной силовой подготовки в спорте".
