Последовательность плиометрических упражнений
Использование правильно подобранных упражнений в соответствующее время тренировочной программы является основным условием, позволяющим получать адекватную нагрузку, необходимую для физического развития, без перенапряжения, которое может привести к травмам. Программу подготовки спортсмена к взрывным плиометрическим прыжкам следует начинать с не слишком сложных и интенсивных упражнений. Вместе с тем первичные этапы программы плиометрических упражнений должны давать достаточную нагрузку, позволяющую со временем перейти на следующий уровень.
Одним из базовых упражнений является прыжок на плиобокс или другое возвышение. Выполняя его, вы развиваете способность тазобедренных, коленных и голеностопных суставов к взрывному разгибанию (также известному как тройное разгибание) и к концентрическому движению. При этом спортсмен избегает ударной нагрузки при контакте стопы с поверхностью тумбы. В идеале высота плиобокса не должна превышать предельную верхнюю точку прыжка, то есть вы должны быть в состоянии безопасно выполнить прыжок и приземлиться на тумбу.
Сначала вы можете запрыгивать на тумбу из неподвижного положения — из приседа различной глубины (см. рис. 2.1). Для начала можно выполнять быстрые прыжки на плиобокс небольшой или средней высоты, немного сгибая ноги в коленях. Можно также выполнять более мощные прыжки на более высокую тумбу, сильнее сгибая ноги в коленях. В обоих случаях внимание следует уделить быстрому концентрическому движению, для выполнения которого вам не придется группироваться.
Освоив прыжки на плиобокс из неподвижного положения, переходите к прыжкам с противодвижением. Инициирование мощного противодвижения, направленного вниз, позволяет использовать преимущества цикла растяжения-сокращения, чтобы сгенерировать больше энергии для прыжка из неподвижного положения — и безопасно приземлиться, миновав верхнюю точку
прыжка.
На ранних этапах программы плиометрических упражнений можно использовать также прыжки на месте в плавательном бассейне. Вода обеспечивает сопротивление для концентрической фазы прыжка и в значительной мере амортизирует приземление. В идеале следует выполнять прыжки, стоя в воде по грудь. Это упражнение позволяет развивать силу и энергию. Для начала выполняйте прыжки из обычного приседа. Следите за осанкой, техникой прыжка и приземлением. После нескольких тренировок добавьте прыжки с отскоком, которые позволяют ввести слабые и средние плиометрические нагрузки. В бассейне можно выполнять не только прыжки на месте, но и прыжки в длину; вода обеспечивает внешнее сопротивление, однако при этом труднее удерживать равновесие при приземлении. Амортизирующие свойства воды полезны для занятий плиометрическими упражнениями в контексте реабилитации после травм и тренировок для восстановления спортивной формы.
По мере развития силы и энергии в результате прыжков с концентрической фазой движения и умеренной ударной нагрузкой при приземлении переходите к вариантам с более жестким приземлением. Прыжки на месте являются замечательным вариантом увеличения мощности концентрического сокращения с попутной отработкой техники приземления. Многие спортсмены знакомы с техникой прыжка и подскока, остальным же придется поработать над техническими аспектами безопасного приземления. Прыжок из приседа на месте может использоваться для тренировки всех аспектов прыжковых движений. Во время приземления учитесь правильно распределять ударную нагрузку по всем суставам и мышечным группам, а также правильно останавливать движение тела. Освоив технику приземления, переходите к многократным прыжкам на месте, каждый раз опускаясь в присед. Вначале не следует прыгать высоко; сосредоточьтесь на распределении ударной нагрузки по телу и изменении направления движения тела со спуска на подъем. Прыжки с небольшой амплитудой не только обеспечивают достаточную тренировочную нагрузку, но и позволяют освоить правильную технику прыжка с низкой интенсивностью и правильно распределить фазы прыжка по времени. По мере продолжения тренировок прыжки на месте можно делать более интенсивными, более высокими и быстрыми.
Постепенно можно переходить от прыжков на месте с небольшой амплитудой к прыжкам в длину, добавляя к вертикальному движению компонент движения в горизонтальной плоскости. Перемещение в горизонтальной плоскости придает прыжковому движению дополнительную сложность и по-новому нагружает тело, способствуя его развитию в процессе адаптации к новым движениям. Как и в случае прыжков на месте, вы можете постепенно повышать интенсивность прыжков в длину, каждую неделю увеличивая их высоту и длину. Вы также можете выполнять пружинные прыжки, смещаясь по горизонтали не более чем на 30 сантиметров за раз и за подход преодолевая расстояние от 5 до 10 метров. По мере адаптации к горизонтальному и вертикальному распределению нагрузки можно постепенно увеличивать длину каждого прыжка до 50 сантиметров, а также увеличивать высоту прыжка.
Еще один вариант изменения техники плиометрических упражнений — выполнение прыжковых движений на одной ноге вместо двух. Считается, что в случае прыжков на двух ногах ударная нагрузка на тело уменьшается, поэтому делать их проще. Прыжки на одной ноге требуют лучшей проприоцепции, то есть удержания равновесия; для них важны устойчивое приземление и тщательный контроль за положением тазобедренных и коленных суставов. Прыжки на одной ноге можно использовать для имитации отталкивания одной ногой в прыжковых дисциплинах, для подготовки к резким движениям, а также для тренировки скорости и подвижности. Таким образом, начните с прыжков на двух ногах, а затем, когда сила, устойчивость и технические навыки постепенно разовьются, вводите прыжки на одной ноге. Во многих отношениях переход от упражнений на двух ногах к упражнениям на одной ноге можно рассматривать как переход от общей тренировочной работы к развитию более специфических двигательных навыков.
Повышая нагрузку при выполнении прыжков в длину, постепенно увеличивайте расстояние. Сначала один подход может состоять из 5–7 прыжков, с помощью которых вы преодолеваете расстояние до 10 метров. Затем за подход вы можете преодолевать 20–30 метров, ускоряя движение в вертикальном и горизонтальном направлении. Важно увеличивать высоту и длину прыжков постепенно; обычно для этого потребуется много повторений и подходов упражнения с отдыхом между ними. В противном случае общая нагрузка может привести к накоплению предельной усталости, что существенно повысит риск травмы.
Для выполнения вертикальных прыжков используйте барьеры. Их верхняя граница должна находиться на таком уровне, чтобы можно было прыгать максимально высоко, но при этом не зацепить барьер ногой и не упасть.
Спортсменам часто нравится перепрыгивать через барьеры во время плиометрических тренировок, поскольку эти препятствия задают высоту прыжка, а их преодоление приносит ощущение хорошо выполненной работы. Более низкие барьеры можно использовать для тренировки групп спортсменов различного уровня. Те, кто не обладает выраженными взрывными качествами, смогут перепрыгивать через невысокие барьеры без риска травмы, а более подготовленные — просто прыгать выше и при этом эффективно тренироваться.
При выполнении прыжков в глубину с отскоком активно используется цикл растяжения-сокращения мышц; высота при этом должна быть правильно подобрана. Спрыгивая с плиобокса небольшой или средней высоты, вы приземляетесь на пол, а затем выпрыгиваете на максимальную высоту вверх. Можно использовать и другие варианты этого упражнения: запрыгивать на более высокую тумбу или перепрыгивать через более высокий барьер. Каждое повторение должно выполняться с максимальной точностью: правильный соскок с возвышения, относительно короткое время контакта с землей, высокий повторный прыжок. Такая тренировка может оказаться весьма интенсивной, поскольку при спрыгивании и приземлении человек испытывает значительную ударную нагрузку, особенно если используется достаточно высокая тумба. Чаще всего спортсмены выполняют прыжки двумя ногами, так как при этом ударная нагрузка в момент контакта с поверхностью достаточно велика. Можно выполнять и прыжки на одной ноге, но в этом случае следует спрыгивать с относительно небольшой высоты, чтобы быть в состоянии выдерживать короткий контакт ноги с поверхностью и минимизировать риск травмы. Выстраивая последовательность плиометрических упражнений для тренировки, вы можете использовать прыжки в глубину с отскоком на поздних стадиях подготовительной фазы, после того как обретете достаточную силу, выполняя другие варианты прыжков, прочие плиометрические и силовые упражнения.
В качестве дальнейшего шага можно последовательно комбинировать прыжки с тумбы и прыжки через барьеры. Это позволит разнообразить занятия и увеличить нагрузку. Соскочите с плиобокса, а затем преодолевайте барьеры или запрыгивайте на другие тумбы, выстроив маршрут из барьеров и платформ. Важно, чтобы барьеры и плиобоксы имели правильно подобранную высоту, позволяющую вам максимально выкладываться на каждом прыжке, но не перегружаться и не уставать. Как и в случае любой программы плиометрических упражнений, задача не в том, чтобы довести себя до усталости, а в том, чтобы соединительные ткани отвечали на нагрузку максимальной реакцией растяжения. Качественная тренировочная работа с использованием плиометрических упражнений развивает энергию и скорость, которые улучшают общие спортивные показатели.
На рисунке 2.2 представлен концептуальный подход к построению последовательности плиометрических упражнений в ходе тренировочной программы. На ранних стадиях программы задача заключается в использовании менее сложных упражнений с невысокой нагрузкой, которые позволят набрать базовую силу и развить координацию движений для выполнения последующих упражнений. Темп прогрессирования зависит от вашего возраста, способностей, опыта, веса тела и уровня физической подготовки. Например, юный спортсмен (младше 10 лет) может использовать только несколько первых стадий программы плиометрических упражнений в течение одной тренировки. Простые прыжки с тумбы и прыжки на месте обеспечивают достаточную нагрузку для развития силы и энергии и при этом исключают риск травмы. Старшие и более опытные спортсмены могут продвигаться от простых упражнений к сложным быстрее, используя во время одного занятия упражнения разных типов — при условии, что они уже включали плиометрику в свои тренировки в течение нескольких сезонов.
Спортсмену с большим весом тела, возможно, лучше не выполнять прыжки через барьеры и в глубину, поскольку высока вероятность травмы. В общем случае при равном возрасте и уровне физического развития лайнмену команды по американскому футболу, имеющему вес тела 160 килограммов, нужен существенно иной набор плиометрических упражнений, чем баскетболисту весом 80 килограммов. При создании индивидуальной программы нужно исходить из общих правил, позволяющих выстроить безопасную и эффективную последовательность плиометрических упражнений.
Большинство таких прыжков выполняется линейно, однако их можно усложнить, дополнив поворотами или смещением в сторону. Например, выполняя прыжок на возвышение из неподвижного положения или с противодвижением, запрыгните на него, повернувшись в движении на 90 градусов в любом направлении. С поворотами можно делать также прыжки на месте и прыжки в длину. Прыжки с поворотом и прыжки в сторону являются продвинутым вариантом плиометрических упражнений для развития общей координации движений и способности к устойчивому приземлению при движениях со сменой направления.
Источник: «Анатомия плиометрии», Стив Кеннелли, Дерек Хансен
