Методы СФП с преимущественной направленностью на развитие скоростной силы
Скоростная сила проявляется при быстрых движениях против относительно небольшого внешнего сопротивления.
Исходя из его величины можно с некоторой условностью выделить две специфические формы скоростной силы. Одна из них, присущая движениям против незначительного внешнего сопротивления (и особенно с короткой амплитудой), характеризуется преимущественным развитием стартовой силы мышц, другая, формирующаяся при движениях против более значительного внешнего сопротивления, отличается развитием как стартовой, так и ускоряющей силы. Причем последняя тем больше связана с максимальной силой, чем больше внешнее сопротивление. Абсолютная же величина максимальной силы в данном случае не является фактором, определяющим скорость движений, и должна развиваться до некоторого объективно необходимого уровня.
Для развития скоростной силы применяются упражнения с отягощением, ударный режим, прыжковые упражнения, комплексный метод; кроме того, широко используются тренажерные устройства.
Упражнения с отягощением — наиболее простой и вместе с тем эффективный способ развития скоростной силы. В свое время И. П. Ратовым (1962) было показано, что при максимально быстрых движениях с относительно небольшим отягощением можно достигать таких же степеней мышечного напряжения и показателей максимальной и средней силы, а следовательно, и такой же силы раздражителя, как и при упражнениях с большим отягощением. Отсюда можно полагать, что если максимальное напряжение мышц или взрывное усилие против большого внешнего сопротивления требует мобилизации большого количества ДЕ как быстрых, так и медленных, то при предельно быстрых движениях против небольшого внешнего сопротивления сразу мобилизуются быстрые ДЕ в таком количественном объеме, который необходим для преодоления задаваемого сопротивления.
При такой тренировке, по-видимому, формируется специфическая центральная программа активации моторной периферии, которая обеспечивает экстренную мобилизацию быстрых ДЕ и определяет развитие скоростной силы. Правда, это предположение не имеет пока убедительных экспериментальных подтверждений (Р. С. Персон, 1985), но такой режим мышечного сокращения, по существу, еще и мало исследован. Важную роль в развитии скоростной силы играет выработка рациональной межмышечной координации, а также повышение мощности анаэробных алактатных механизмов энергообеспечения работы мышц и активности ферментных систем.
Отягощения применяются как для локального развития скоростной силы отдельных мышечных групп, так и для их функциональных объединений, складывающихся в условиях выполнения соревновательного упражнения.
Используются главным образом два диапазона отягощений: 30—50% от максимального, когда в соревновательном упражнении преодолевается незначительное внешнее сопротивление и требуется преимущественное развитие стартовой силы мышц, и 50— 70% от максимального — при более значительном внешнем сопротивлении, когда необходимо развитие ускоряющей силы. Причем для последнего диапазона характерно относительно пропорциональное развитие силовых, скоростных и взрывных способностей (В. П. Недобывайло, 1982).
Упражнения с отягощением выполняются повторносерийным методом в различных вариантах:
— Вес отягощения выбирается в диапазоне 30— 70% в зависимости от величины внешнего сопротивления, преодолеваемого при выполнении спортивного упражнения (чем оно больше, тем больше вес отягощения). Движения выполняются 6— 8 раз с предельной скоростью, но в невысоком темпе. В серии 2—4 подхода с отдыхом 3—4 мин. В тренировочном сеансе 2— 3 серии с отдыхом между ними 6— 8 мин.
— Решается та же задача, но с использованием статодинамического режима, в котором сразу после 2— 3 с изометрического напряжения в пределах 60— 80% от максимального следует быстрое движение с преодолением отягощения 30% от максимального. При изометрическом напряжении груз удерживается простейшим упорным устройством. В одном подходе 4—6 движений с произвольным отдыхом.
— В серии 2—3 подхода с отдыхом 3—4 мин. В тренировочном 2—4 серии с отдыхом 6—8 мин. Д ля преимущественного развития стартовой силы мышц. Вес отягощения 60— 65% от максимального. Выполняется короткое концентрированное взрывное усилие, чтобы только сообщить движение грузу, но не разгонять его по всей возможной амплитуде. Режим упражнения и дозировка такие же, как и в предыдущем варианте.
Во всех вариантах между каждым движением расслабление мышц обязательно. Между сериями активный отдых с упражнениями на расслабление и «встряхивание» мышц, широкоамплитудные маховые движения.
Ударный режим для развития скоростной силы используется в специфических для вида спорта движениях. Например, в хоккее этот режим реализуется с помощью бросков утяжеленной шайбы (0,6—0,8 кг) и заключается в приеме и передаче шайбы в одно касание двумя партнерами (В. П. Савин, 1975). Необходимо резко остановить быстро скользящую по льду шайбу и бросить ее в обратном направлении партнеру. Расстояние между партнерами выбирается опытным путем (в пределах 10—20 м). Начинать упражнение надо бросками вполсилы, затем повышать силу бросков до максимума, постепенно сокращая расстояние между партнерами.
Разработан способ развития скоростной силы разгибателей рук, в котором с помощью специального тренажерного устройства создается дополнительная активация изометрически напряженных (до 80% от максимума) мышечных групп внешним ударным воздействием (И. А. Денисов, Э. П. Позюбанов, 1982). При таком режиме преимущественное развитие получает стартовая сила мышц. В условиях экспериментальной тренировки толкателей ядра (6 недель) ее величина повысилась на 25,9%, а взрывной силы на 19,6%, тогда как в группе, тренировавшейся с отягощениями по традиционной методике, соответственно на 8,3 и 10,0% (Э. П. Позюбанов, 1983).
Развитию скоростной силы мышц ног способствуют прыжковые упражнения. В этом случае (в отличие от задачи развития взрывной силы) в любом своем варианте они должны выполняться с установкой не на мощное, а на быстрое отталкивание.
Для развития скоростной силы с успехом используется комплексный метод. Для этого, например, 2-й и 3-й варианты повторно-серийного метода упражнений с отягощением (см. выше) выполняются на фоне положительного последействия предыдущей тонизирующей работы с большим (90—95% от максимального) отягощением (2 подхода с 2—3 движениями). При этом количество серий при работе с меньшим отягощением сокращается до двух.
Возможности использования комплексного метода развития скоростной силы весьма широки и подсказываются спецификой вида спорта. Например, для гимнастов младших разрядов эффективно такое сочетание средств, при котором интенсивная динамическая работа с отягощением 30% от максимального предшествует специальным упражнениям скоростного характера (Ф. В. Шевченко, 1977). В хоккее эффективно чередование бросков утяжеленной шайбы с бросками и ударами шайб нормального веса. Оптимальный объем бросков в одном тренировочном занятии — 90— 120, из них 30% с утяжеленной шайбой. Выполняется 3 серии по 10— 12 бросков, затем следуют удары и броски шайбы нормального веса на скорость и точность (В. П. Савин, 1975).
При выборе средств для развития взрывной силы необходимо учитывать их тренирующий потенциал для спортсменов той или иной квалификации и специализации. Так, опыт свидетельствует, что прыжковые упражнения в тренировке легкоатлетов низкой квалификации способствуют развитию максимальной и взрывной силы мышц-разгибателей ног. Но в тренировке квалифицированных спортсменов (особенно прыгунов), оказывая влияние на совершенствование взрывной силы, они уже мало влияют на прирост максимальной силы. Применение только упражнений с отягощением предельного и околопредельного веса, способствуя приросту максимальной силы, может привести (при условии завышенных объемов) к ухудшению взрывной и скоростной силы (Ю. В. Верхошанский, 1961, 1970; Р. В. Жердочко, 1982; Т. Hopper, 1977). В то же время в тренировке квалифицированных спортсменов многих специальностей прыжковые упражнения являются эффективным средством развития как максимальной, так и взрывной силы мышц, например, хоккеистов (В. П. Климин, В. И. Колосков, 1982), теннисистов (Н. Ю. Верхошанская, 1983), футболистов (Ю. М. Арестов, М. А. Годик, 1982), гимнастов (Ф. В. Шевченко, 1977), велосипедистов (Б. А. Васильев, С. М. Минаков, 1982), конькобежцев (В. А. Коваленко, 1982).
Тренер всегда должен учитывать (ощущать!) силу тренирующего воздействия задаваемых им средств специализированной силовой подготовки. Они — эти средства — должны нести в себе развивающий потенциал по отношению к текущему состоянию организма спортсмена. Если их потенциал ниже этого уровня — они бесполезны, если выше — опасны. Правильное определение силы тренирующего воздействия, объективно необходимого спортсмену, — вопрос профессионального престижа тренера.
И наконец, напомним, что при силовой работе не следует забывать об упражнениях на гибкость. Такие упражнения следует выполнять не в конце занятия, а чередовать их с силовыми упражнениями (Ш. Н. Джанян, 1980).
(Источник: Верхошанский Ю.В «Основы специальной подготовки спортсменов»)
