Режим питания юных спортсменов
Организация рационального питания юных спортсменов предполагает и определенный режим, который включает в себя распределение приемов пищи в течение дня и кратность питания, которые должны быть строго согласованы с графиком и характером тренировок.
Строгое соблюдение режима питания юными спортсменами связано с характером усиленной физической нагрузки на фоне естественного возрастного развития организма. В режиме питания учащихся школ-интернатов спортивного профиля с целью повышения их работоспособности, возмещения энергетических и пластических затрат растущего организма следует организовывать 4-5-разовое питание с интервалом между приемами пищи 2;5-3,5 ч. Повышение частоты приемов пищи, особенно в сочетании с возрастанием физических нагрузок в течение дня, приводит к более равномерному поступлению питательных веществ в организм. При этом под приемами пищи следует подразумевать также и употребление специальных продуктов спортивного питания и биологически активных добавок, тогда кратность питания может увеличиваться до 5-6 раз.
Непосредственно перед тренировкой прием пищи не должен быть обильным, так как в этих условиях ухудшается кровообращение и; обеспечение кислородом работающих мышц. Кроме того, в процессе физической нагрузки пища усваивается неполноценно из-за снижения секреторной функции желудочно-кишечного тракта и оттока крови к работающим мышцам, кровоснабжение внутренних органов и мозга уменьшается. Поэтому между приемом пищи и началом интенсивной мышечной работы должен быть перерыв не менее 1-1,5 ч. По окончании тренировки основной прием пищи должен быть не ранее, чем через 40-60 мин. Не допускается также проведение тренировок натощак, так как они приводят к истощению углеводных ресурсов и снижению работоспособности вплоть до полной невозможности продолжать работу.
Распределение калорийности суточного рациона в течение дня зависит от времени и количества тренировочных занятий.
Энергоценность первого завтрака должна составлять 10-15%, а второго - 20-25% общей суточной калорийности. Физиологическое значение обеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять примерно 35% суточной калорийности рациона. С полдником юные спортсмены должны получать 5-10% общей суточной калорийности рациона. Рекомендуемая калорийность ужина примерно 25%. Его целесообразно организовывать за 1,5-2 ч до сна. Более поздний прием пищи нежелателен, так как он может стать причиной беспокойного сна и последующих функциональных нарушений в работе ряда физиологических систем организма. После ужина (перед сном) возможен прием кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белка, способствующим ускорению процессов восстановления.
Таким образом, на протяжении дня юные спортсмены должны принимать пищу в твердо установленное время, что улучшает аппетит, увеличивает секрецию пищеварительных желез, улучшает перевариваемость и усвояемость пищевых компонентов. В табл. приведены примеры распределения калорийности суточного рациона на отдельные приемы пищи в течение дня в зависимости от режима тренировок.
При распределении приемов пищи в течение дня и кратности питания должны учитываться усвояемость пищевых веществ, кулинарная обработка и сочетание продуктов питания между собой.
Так, например, более длительное чувство сытости на определенный промежуток времени достигается при смешанной пище, состоящей из продуктов животного и растительного происхождения. Картофель и хлеб придают пище нужный объем, но в рационе питания юных спортсменов они не должны занимать много места. Наибольшее насыщение дает мясо в сочетании с картофелем и хлебом.
Основные принципы составления рационов питания
Основная цель создания рационов питания - достижение максимального соответствия между возможным влиянием диеты на организм юного спортсмена и задачами, которые поставлены тренером на данный период. Такое соответствие возможно только при наличии конкретных биохимических и физиологических данных об обмене веществ и состоянии организма спортсменов при выполнении физической работы разной длительности и интенсивности с учетом таких факторов, как нервно-эмоциональное напряжение, климатогеографическое место проведения тренировок и соревнований, морфофункциональные характеристики спортсменов, состояние здоровья, особенности функционирования ЖКТ и др.
Основным принципом составления рационов питания является соответствие пищевой ориентации рациона (белковой, углеводной, белково-жировой и т.д.) конкретной педагогической задаче на конкретный период подготовки спортсмена. Для этого необходимо знать структуру тренировочных микроциклов (МЦ) в годичном цикле подготовки спортсменов, педагогические задачи для отдельных микроциклов, продолжительность. Каждому дню микроцикла должен соответствовать определенный рацион.
Разработанное меню должно быть максимально приближено в количественном и качественном отношении к требованиям рационального питания. Для выполнения этого условия при составлении меню рекомендуется руководствоваться примерными наборами продуктов, разработанными СПбНИИФК (приказ № 155 от 25.02.2004 г. «О нормах обеспечения минимальным суточным рационом питания учащихся училищ олимпийского резерва»), внося в них изменения в соответствии с сезоном года, местными условиями и национальными особенностями проведения тренировок или соревнований.
Каждый компонент набора является обобщенным представителем одноименной группы продуктов: мясо - все виды мяса (говядина, мясная свинина, баранина, птица); субпродукты (печень, сердце, язык); мясная гастрономия (колбасы, сосиски, ветчина, буженина, карбонат). Крупы - рис, манная, пшено, геркулес, овсяные, пшеничные, гречка, горох, макароны, вермишель, крахмал, мука. Овощи - капуста разная, морковь, свекла, лук, салат, тыква, огурцы, помидоры, зеленые овощи (петрушка, сельдерей, укроп, кинза, эстрагон и т.д.).
На основе рекомендуемого набора продуктов целесообразно создать технологическую картотеку готовых блюд (возможен компьютерный вариант): карточки-раскладки, куда заносится название блюда, выход его в готовом виде, закладка продуктов (брутто и нетто), химический состав и калорийность, а также (сведения о технологии приготовления блюда. Картотека позволяет быстро составить рационы, произвести замену блюд, легко подсчитать необходимые продукты, составить меню-раскладку, а также технологически правильно приготовить блюдо.
Приступая к составлению рациона питания для учащихся школ-интернатов спортивного профиля, необходимо установить количество приемов пищи в день (рекомендуется 4-5-разовое питание) и распределить калорийность суточного рациона на Отдельные приемы пищи. При распределении приемов пищи в течение дня и кратности питания должны учитываться усвояемость пищевых веществ, кулинарная обработка и сочетание продуктов питания между собой. Составление меню удобнее начинать с обеда как основного приема пищи, затем формируют завтрак-1 и ужин-1, а после завтрак-2 или ужин-2 в зависимости от выбранной кратности питания.
При составлении рационов и режима питания в дни соревнований необходимо учитывать время переваривания пищевых веществ в желудке и скорость их перемещения в кишечнике. При подборе блюд в дни соревнований и перед тренировками ограничивают продукты, способствующие возникновению метеоризма (бобовые, горох, ржаной хлеб, квашеная капуста и т.д.) и содержащие легкосбраживаемые углеводы (яблочный и виноградный соки и Т.Д.).
Необходимо помнить, что при интенсивной мышечной деятельности в крови накапливаются продукты метаболизма: молочная кислота, аланин, пировиноградная кислота, неорганический фосфат, увеличивается концентрация водородных ионов, которые способствуют закислению внутренней среды организма. Поэтому после интенсивных физических нагрузок необходимо ограничить поступление в организм кислых и увеличить поступление щелочных продуктов питания, чтобы сместить кислотно-щелочное равновесие в организме в щелочную сторону. Кислотность продуктов определяется по реакции золы пищевых продуктов.
В отдельных видах спорта, в которых тело спортсмена находится в напряженном или наклонном положении (конькобежный, лыжный, велоспорт, мотоспорт и др.), может возникать затруднение оттока желчи из желчного пузыря, главным симптомом которого является острая боль в правом подреберье. В подобных случаях в рационе ограничивают продукты, способствующие застою желчи в желчном пузыре (жирные сорта мяса и рыбы, жареные блюда, острые закуски и консервы, яйца вкрутую, вина, пиво, шоколадные конфеты), и увеличивают способствующие его опорожнению (некрепкие мясные бульоны, растительное масло, овощи, фрукты, яйца всмятку, отруби).
При формировании конкретных рационов с использованием продуктов, являющихся источниками незаменимых факторов питания, полезно иметь «под рукой» данные о продуктах, содержащих повышенное количество эссенциальных пищевых веществ.
Успешное составление рационов возможно только в случае если администраторы команд заранее обеспечивают пищеблоки на местах сборов и соревнований подобными рационами. Продукты закупаются из расчета числа участников, количества дней сбора и количества рекомендуемых продуктов.
Гигиенические рекомендации к составлению меню
Созданный рацион должен отвечать возрастным потребностям юных спортсменов в энергии и питательных веществах, климатическим условиям и сезону года, характеру и интенсивности физических нагрузок на определенном этапе тренировочного процесса.
Меню рассчитывается на 4-5-разовое питание. Распределение калорийности суточного, рациона в течение дня зависит от времени и количества тренировочных занятий.
Для соблюдения принципа разнообразия продуктов питания и блюд меню составляют на несколько (7-14) дней в зависимости от режима работы спортивного интерната и длительности тренировочного микроцикла. Разнообразие достигается путем использования широкого ассортимента продуктов, различных рецептур приготовления блюд, а также способов кулинарной обработки. При этом наиболее полноценные и необходимые для растущего организма продукты, такие как молоко, мясо, овощи, фрукты, сахар, хлеб, должны включаться в рацион ежедневно. Необходимо отметить, что свежие овощи, зелень, фрукты и ягоды являются зачастую основными и часто незаменимыми поставщиками в организм человека водорастворимых витаминов, минералов, органических кислот, пищевых волокон, углеводов разной степени сложности и фитонцидов. В течение дня не должны повторяться блюда из одинаковых продуктов, а в течение недели - одни и те же блюда.
Для улучшения усвоения пищевых веществ необходимо учитывать сочетание составляющих рацион продуктов. Так, например, усвоение белка из мяса, хлеба, круп и макаронных изделий без овощей составляет 71%, с овощами - 85%. Белок рыбы усваивается организмом в среднем на 58%, рыбы с картофелем - на 62-66%, рыбы с картофелем и молоком - на 67-69%, рыбы с картофелем, молоком и яйцами - на 74-79%. В одном приеме пищи нельзя сочетать блюда с кислотной и щелочной ориентацией, например молоко с соусами, имеющими уксусную приправу. Для улучшения усвоения пищевых веществ и обогащения рационов незаменимыми компонентами пищи (витаминами, минеральными веществами, ПНЖК) желательно использовать салаты из свежих овощей и зелени, фрукты, ягоды и соки из них.
При составлении рационов питания для юных спортсменов необходимо учитывать способ кулинарной обработки продуктов, от которого зависит скорость переваривания и усвоения пищи. Жидкая и протертая пища переваривается быстрее, чем пища вареная и жареная.
При организации питания юных спортсменов необходимо учитывать климатогеографические и погодно-климатические условия места проведения тренировок и соревнований. Высокая температура внешней среды и высокая влажность воздуха, по мнению многих авторов, приводят к снижению обмена веществ приблизительно на 10% по сравнению с обменом в умеренном климате. Поэтому рекомендуется в подобных условиях снижать калорийность рациона на 10-15% по сравнению со средненормативным уровнем и в основном за счет жиров. В тех же температурных условиях, но при низкой влажности воздуха в организме юных спортсменов происходит повышенный распад белка, высокие потери минеральных веществ, витаминов. Это приводит к необходимости увеличивать их содержание в рационе питания. В условиях жаркого климата вследствие снижения аппетита рекомендуется основной прием пищи переносить на вечернее время. В условиях сурового климата северных регионов происходит интенсификация обменных процессов в организме. Рекомендуется увеличить содержание основных питательных веществ, включая витамины, в рационе до верхнего уровня рекомендуемых норм.
Желательно, чтобы большая часть потребляемых продуктов питания, входящих в рацион, имела максимальное химическое сродство с организмом спортсменов, т.е. производилась и выращивалась в тех местах, где проживает данный человек. При этом организм затрачивает минимум энергии на переваривание и усвоение уже привычной пищи. Совсем исключать из питания импортные продукты нельзя, так как они необходимы для тренировки системы пищеварения, особенно для спортсменов, часто выезжающих на сборы и соревнования в другие географические и климатические зоны.
При необходимости адекватной замены одних продуктов, включенных в меню, на другие нужно пользоваться таблицами по замене продуктов соответствующего химического состава.
