Тренировки и соревнования в жару
Изменения температуры тела, выходящие за пределы нормального диапазона, опасны для здоровья. Особого внимания заслуживает внутренняя температура организма. Тепловые расстройства, от истощения до удара, иногда можно спутать с обезвоживанием. В этом случае температура тела повышается из-за того, что организм накапливает тепло, поступающее из окружающей среды и вырабатываемое в результате нагрузок. В очень жаркий день можно перегреться задолго до обезвоживания. Для профилактики необходимо выбрать безопасную среду для упражнений и соответствующий темп. Конечно, обезвоживание еще сильнее повышает температуру тела в экстремальных условиях.
Кроме значительной потери жидкости и повышенной температуры, тренировки в жарких условиях подвергают организм и другим видам стресса. Например, сильнее расходуется мышечный гликоген, что может привести к преждевременной усталости, поэтому нужно восполнять не только жидкость, но и запасы глюкозы. Из-за высокой температуры усиливается выработка молочной кислоты, а ЧСС растет, чтобы компенсировать потери жидкости. Таким образом, при равной интенсивности тренироваться в жару сложнее, чем в прохладную погоду. Главное в таких условиях — осознавать, что организм обязательно адаптируется к теплу.
Порой полезно провести несколько тренировок на уровне 70% VO2 max продолжительностью 30–60 минут, но полная адаптация занимает 7–14 дней: это очень индивидуально. Через десять дней занятий в жару меняется потоотделение: человек начинает потеть раньше и обильнее, а пот содержит меньше электролитов, сдерживая потери натрия. Другие методы адаптации — увеличение объема крови и снижение выделения натрия с мочой. После этого способность к потоотделению во время нагрузок может удвоиться. Хотя эти адаптации важны для охлаждения организма, они увеличивают потерю жидкости. Очевидно, если ее не возмещать, возникнет риск обезвоживания, и преимущества акклиматизации к жаре сойдут на нет. Из-за повышенного потения быстро начинается обезвоживание.
Взвешивайтесь до и после тренировок, чтобы определить типичные потери жидкости (см. врезку «Оценка потери пота» в главе 5). Старайтесь выпивать 720 мл на каждые 0,5 кг потерянного веса, чтобы компенсировать выведение с потом и мочой. Восполнение жидкости часто зависит от логистики. Носите напитки с собой и поставьте будильник, чтобы не забывать регулярно их пить. Спортивные напитки — отличный выбор. Они содержат не только углеводы, но и натрий: вместе с хлором он образует соль, и эти элементы — главные электролиты, которые организм теряет с потом. Помните, что во время очень продолжительных тренировок и соревнований есть риск гипонатриемии. Чтобы приготовиться к этим потерям, можно за 1–2 дня до длинной тренировки или гонки пить больше соленых жидкостей, если нет медицинских противопоказаний.
Старайтесь не пить простую воду, если можно поддержать уровень натрия в крови спортивным напитком или натрийсодержащим гелем в сочетании с водой. Если в жару хочется именно простой воды, подумайте о спортивном напитке со слабым вкусом или безвкусном: они бывают очень приятны. Охлажденные напитки в жаркую погоду предотвращают перегрев и, возможно, снижают внутреннюю температуру организма, хотя на эту тему мало исследований. Сладкие или солоноватые продукты стимулируют жажду. Прохладные напитки приятнее на вкус. Как уже упоминалось, простая вода в большом количестве после нагрузки может разбавить кровь, прежде чем восстановится ее полный объем. Это отключает механизмы жажды, а мочеиспускание возвращает концентрацию крови в норму, и организм выделяет много разбавленной мочи еще до восстановления водного баланса.
Вот несколько стратегий, которые помогут справиться с жарой.
— Определите скорость потения после акклиматизации и узнайте, в каких условиях предстоит тренироваться и соревноваться.
— Пейте по расписанию, выбирайте натрийсодержащие напитки.
— Чтобы компенсировать очень большую потерю натрия, добавляйте в спортивные напитки электролитные таблетки и смеси.
— Тренируйте и оттачивайте методики и навыки питья.
Источник: Моник Райан «Питание в спорте на выносливость»
