Силовая тренировка в беге
Во всех видах бега в качестве основополагающего условия тренировки помимо постоянного развития общей выносливости необходимо 0совершенствование силовых показателей в течение всего тренировочного года. Важнейшим условием для силовой тренировки бегунов является стабильный мышечный корсет туловища и таза (поддерживающие мышцы), а также хорошее развитие основных мышечных групп. Эти мышцы необходимо постоянно развивать и тренировать.
В связи со спецификой требований во всех видах бега основное значение придается развитию силовой выносливости, однако параллельно следует целенаправленно совершенствовать и быструю силу, особенно при беге на более короткие дистанции (сред
ней дальности), где необходима относительно высокая скорость бега.
Но, поскольку в тренировках на повышение результатов и на достижение высшего спортивного мастерства в основе лежит показатель максимальной силы, ее целенаправленное развитие является обязательным элементом тренировочного процесса. В течение года силовая тренировка сконцентрирована на подготовительных стадиях — общего и специального характера. В это время силовые тренировки проводятся 2 раза в неделю. На стадии достижения высшего спортивного мастерства необходимы силовые тренировки 1 раз в неделю. Это особенно важно при длительном соревновательном сезоне. Оптимальной эффективности силовой тренировки можно добиться, если посвящать ей 45-60 мин тренировочного занятия.
На стадии общеразвивающей подготовки помимо развития силы мышц туловища и таза происходит целенаправленное совершенствование комплексных силовых показателей рук и ног в процессе тренировки силовой выносливости. Формы проведения тренировки силовой выносливости — круговая тренировка и тренировка блоками. Отдельные блоки включают различные упражнения на все мышцы туловища и таза, все группы мышц, играющие особо важную роль в беге (ягодичные мышцы, мышцы бедра, голени и стопы), а также мышц верхней конечности и плечевого пояса.
Степень нагрузки и ее интенсивность определяют последовательность упражнений, количество блоков (10-15), продолжительность упражнений и интервалов (например, 15/30,30/30,45/30 сит. д.), а также число подходов и пауз между ними.
На стадии специальной подготовки помимо дальнейшего развития силовой выносливости тренируется быстрая сила непосредственно участвующих в беге мышц ягодиц, ног и стоп, а также и другие задействованные группы мышц (рук/плеч).
Используемые формы тренировки соответствуют на отдельных стадиях структуре движений во время соревнований, отличаясь от них, однако, зависимостью силы от времени. При этом применяются все виды упражнений на сгибание-разгибание — с отягощением и без него, тренировка на снарядах, прыжки, включая прыжки через препятствия (скамью, ящик, барьеры), прыжки на лестнице, бег с подскоками и бег с прыжками.
Следующий этап тренировки — силовая тренировка с учетом специфики бега, в которой используются интенсивные разновидности бега (темповый бег и тренировка скорости), а также бег в гору и бег с тяговым устройством.
В таблице в карусели к посту приведены формы и средства тренировки, используемые на отдельных стадиях тренировочного года.
Источник: "Мышцы в спорте" Й.М. Йегер, К. Крюгер.
